Et utdrag fra "The Entrepreneur Diet"
I sin nye bok, The Entrepreneur Diet: The Go-On Plan for Fitness, Vekttap og Sunn Living , tilbyr forfatteren Tom Weede åtte enkle øvelser du kan gjøre for å bygge styrke, tone og fleksibilitet uten å forlate kontoret din, og uansett hvilken tilstand du allerede er i.
Quick-Start-øvelse
På sitt mest grunnleggende nivå er trening ikke noe mer enn musklene, beinene og hjertebehandlingen som de ble designet så godt å gjøre - for å bevege seg. Og selv med en overfylt tidsplan, kan du jobbe fysisk aktivitet i livet ditt omtrent hvor som helst og med minimal utstyr.
Hvis du er på kontoret, ta en 15-minutters pause om morgenen eller ettermiddagen for å fullføre denne sesjonen - og du har den første treningen under beltet ditt før du går hjem. Hvis du er hjemme, ta 15 minutter før lunsj eller middag for å slå ut rutinen. Bevegelsene er ikke-påtrengende - du kan tenke på dem som "lunefull" -øvelser.
Dette første trinnet vil tjene som et springbrett til mer fitness og kostholdsendringer i livet ditt. Og når du lærer disse bevegelsene, vil de mer utfordrende vaneendringene bli enklere. Men selv når du blir mer avansert, eller hvis du er akkurat nå, gir disse enkle øvelsene en forfriskende pause i løpet av dagen.
De kan også fungere som en rask trening for de uunngåelige tider når timeplanen din er for hektisk for lengre treningsøkter.
Likevel, hvis du ikke gjør noe med denne boken annet enn å ta bort disse oppgavene og dette kapitletes handlingsplan, vil du gjøre noe kraftig for kropp og sinn.
Et notat om terminologi: En "repetisjon" eller "rep" er en fullstendig bevegelse av en gitt øvelse.
Et "sett" er et gitt antall repetisjoner gjort i rekkefølge. Start med å gjøre ett sett for hver øvelse - hvis du har det bra, kan du legge til et annet sett. Gjør to økter denne uken.
Styrkeøvelser
Stolen ben forlengelse
Muskler styrket: Quadriceps (lår)
Trykk halebenet fast mot stolens bakside. Hvis stolen er justerbar, flytt høyden slik at lårene er parallelle med bakken. Ta lett på armlene eller kantene på seteputen. Hold ryggen rett og ser rett fram, sakte forleng ditt høyre ben med foten din bøyd mot din shin. På toppen av bevegelsen bør benet ditt være fullt forlenget, men ikke tvinge knærne tøft ut. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner, og gjenta med venstre ben (dette er ett sett).
Isometrisk håndtrykk
Muskler styrket: Biceps, triceps, bryst
Sitt oppreist i stolen, ta hendene dine sammen foran brystet og trykk dem godt sammen. Pass på at du fortsetter å puste gjennom hele treningen. Hold i 10 sekunder og slapp av i 10 sekunder, og gjenta fire ganger.
Wall Push-Off
Muskler styrket: Bryst, triceps, skuldre
Stå om lag tre meter fra en vegg, og legg hendene dine i spyling mot veggen, om skulderbredde fra hverandre.
Sakte senk kroppen mot veggen ved å bøye albuene. Når albuene er justert med torso, trykk på igjen. Gjør 10 repetisjoner. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å bruke skrivebordet : Stå flere meter unna og plasser hendene på kanten av pulten, skulderbredde fra hverandre. Gjenta deretter økningen og senking av kroppen din ved å bøye albuene dine.
Overhead Press
Muskler styrket: Skulder
Sitt oppreist i stolen, bøy albuene slik at venstre hånd er foran venstre skulder, og høyre hånd er foran høyre skulder. Elbuene dine skal være litt flammet ut til sidene, like under skuldernivået. Knytt knyttne dine knyttneve med håndflatene vendt fremover. Deretter forlenge albuene fullt ut uten å låse dem ut, med hendene som beveger seg mot midten over hodet ditt.
Gå sakte tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 reps. For å gjøre treningen vanskeligere, bruk en bok for å trykke overhead.
Draw-In Maneuver
Muskler styrket: Midtseksjon
Sitt oppreist på kanten av stolen, ta fatt på armlenene eller kantene på seteputen. Du kan også stå med hendene på hoftene, føttene skulderbredde fra hverandre. Deretter trekker du magen opp og inn så langt som mulig - tenk på å trekke magen din mot ryggraden. Hold den posisjonen for antall til fem til ti, og slipp deretter ut. Gjør 5 til 8 gjentakelser.
Fleksibilitetsøvelser
Side Bend
Muskler strukket: Bak og sider
Sitt på kanten av stolen med ryggen rett, og feste fingrene med håndflatene dine vendt bort fra deg. Nå armene rett over hodet ditt, og lene til venstre fra midjen og hold. Nex, t lene til høyre og hold.
Cross Arm
Muskler strukket: Øvre rygg
Sitt oppreist og ta med høyre arm over overkroppen på omtrent skuldernivå. Din albue skal være litt bøyd. Med venstre hånd, grip under din høyre arm like over albuen. Trekk forsiktig høyre arm over brystet, mot venstre, og hold. Ikke shrug skuldrene dine - hold dem avslappet. Gjenta med venstre arm over overkroppen.
Halsestrek
Muskler strukket: Hals
Sitt eller stå med hodet oppreist. Snu langsomt hodet til høyre så langt som mulig og hold, sving så sakte til venstre og hold. Deretter la hodet falle forsiktig mot brystet og hold. Unngå å vippe hodet bakover - det veier omtrent 10 pund, så dette kan legge for mye stress på din øvre ryggrad.